Einfacher Einstieg ins Intervalltraining: Die 2-2-1-Methode

Wer seine Ausdauer trainieren möchte, ohne sich zu überlasten, kann von der 2-2-1-Methode profitieren. Das Konzept kombiniert Gehen und Joggen in einem strikten Rhythmus und braucht nur 20 bis 30 Minuten.

Die 2-2-1-Methode ist ein Intervalltraining, das sich speziell für Anfänger eignet. Der Name verrät schon das Prinzip: Man wechselt zwischen zwei Minuten zügigem Gehen, zwei Minuten lockeres Joggen und einer Minute langsamem Gehen zur Erholung. Diese Abfolge wiederholt man mehrmals, insgesamt dauert eine Trainingseinheit etwa 20 bis 30 Minuten. Drei bis fünf Mal pro Woche ist eine gute Richtlinie.

Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung regt den Körper dazu an, sich ständig neu anzupassen. Das trägt zu einer besseren Ausdauer bei und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Zudem wirkt der Wechsel von Tempo und Pause motivierender als gleichmäßiges Training über längere Zeit. Entscheidend ist aber, dass das Joggen locker bleibt und nicht in einen Sprint ausartet.

Allerdings ist die Methode nicht für jeden geeignet. Absolute Anfänger sollten erst Grundfitness aufbauen. Wer starkes Übergewicht hat, sollte auf schonendere Alternativen wie Radfahren ausweichen. Auch Menschen mit Herzerkrankungen oder akuten Infektionen sollten vorher ärztlichen Rat einholen. Generell gilt: Nur trainieren, wenn man sich fit fühlt und keine Beschwerden hat.