Psychologen raten: Sag nie „sollte“ zu dir selbst
Oft hat man eine bestimmte Vorstellung davon, was man machen sollte, um die beste Version seiner selbst zu sein. Ich sollte weniger am Handy sein. Ich sollte gesünder essen. Ich sollte mehr Sport machen. Psychologen verraten, warum genau dieses Denkmuster schlecht für deine mentale Gesundheit ist.
Für bestimmte Links in diesem Artikel erhält BUNTE.de eine Provision vom Händler.
Alle vermittlungsrelevanten Links sind mit einem
Icon gekennzeichnet.
Mehr
„Ich sollte früher aufstehen.“ – „Ich sollte sportlicher sein.“ – „Ich sollte endlich mit XY anfangen.“
Diese Sätze klingen für viele nach Motivation, doch meistens erzeugen sie das Gegenteil. Sie vermitteln Druck, Schuld und ein Gefühl, nicht zu genügen. Genau deshalb lohnt es sich, dein inneres Selbstgespräch einmal neu zu betrachten und zu aktualisieren.
Warum das Wort „sollte“ problematisch sein kann
In der psychologischen Forschung gelten sogenannte „Should Statements“ als typische Denkverzerrung. Sie funktionieren wie starre Regeln, die sich über deine tatsächlichen Bedürfnisse stellen. Der Effekt ist gut untersucht: Sie senken die Stimmung, verstärken Grübelschleifen und nehmen dir genau die Energie, die du brauchst, um etwas zu verändern.
Was dabei in deinem inneren System passiert:
- Druck statt Orientierung: „Ich sollte“ signalisiert, dass du gegen eine Pflicht verstoßen hast. Statt Klarheit entsteht ein diffuses Gefühl von Defizit.
- Schuld statt Lernprozess: Fehler wirken plötzlich moralisch aufgeladen. Dabei sind sie natürlicher Bestandteil von Entwicklung und kein Urteil über deinen Wert.
- Widerstand statt Motivation: Dein Gehirn reagiert auf Druck oft mit Abwehr. Das Ergebnis ist Aufschieben, obwohl du eigentlich handeln willst.
Joern Kettler ist Wirtschaftspsychologe, Mimik-Analyst und Bestsellerautor. Als Körpersprachen- und Lügenexperte begeistert er seit über 25 Jahren mit präzisen Analysen und klaren Botschaften. Er ist Teil unseres EXPERTS Circle. Die Inhalte stellen seine persönliche Auffassung auf Basis seiner individuellen Expertise dar.
Funktionieren Affirmationen nicht genau gegen solche Gedanken?
Das hängt davon ab, welche Art von Affirmation du verwendest. Es gibt zwei grundlegend verschiedene Ansätze:
Selbst-Affirmation, die auf Werten beruht
Dabei beschäftigst du dich mit einem deiner persönlichen Werte, etwa Gesundheit oder Freiheit. Diese Form hilft nachweislich, Stress zu regulieren und Entscheidungen klarer zu treffen.
Positive Sprüche, die kaum jemand glaubt
Sätze wie „Ich bin immer stark“ können bei niedrigem Selbstwert sogar negative Gefühle verstärken, weil sie innerlich unpassend wirken. Was gut klingt, fühlt sich nicht unbedingt wahr an, fanden Forschende heraus.
„Sollte“-Sätze gehören in dieselbe Kategorie wie solche hohlen Positivparolen: Sie klingen vernünftig, sabotieren aber deine Motivation, weil sie sich innerlich nicht authentisch anfühlen.
Häufige Einwände – und was wirklich dahintersteckt
„Ohne sollte werde ich bequem.“
Studien zeigen das Gegenteil. Wenn du aus deinen Werten handelst, wirst du klarer, nicht bequemer.
„Affirmationen sind nur Psychotricks.“
Plakative Sätze, ja. Wertebasierte Selbst-Affirmation dagegen ist gut untersucht und kein esoterischer Ansatz.
Wie Sprache Gefühle und Verhalten formt
Deine innere Stimme lenkt, wie du Situationen bewertest. Wenn du dich in der 3. Person oder mit deinem eigenen Namen ansprichst, entsteht mehr Abstand. Das verbessert die Fähigkeit, ruhig zu bleiben und handlungsfähig zu bleiben.
Ein Beispiel:
Nicht hilfreich:
„Ich sollte heute laufen gehen.“ = Druck/Schuld
Hilfreicher:
„[Dein Name], was wäre heute eine realistische Form von Bewegung und warum?“ = Mehr Abstand, mehr Klarheit, mehr Entscheidungsraum.
Weg vom „sollte“: Fünf Alternativen, die nachweislich besser funktionieren
1. Starte mit einem Wert
Kurz notieren, warum dir etwas wichtig ist. Schon dieser kleine Schritt erleichtert wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge deine Entscheidungen. Folgende Formulierung kann dir dabei helfen: „Mir ist … wichtig, deshalb wähle ich heute …“
2. Vom Muss zum Will – plus ein weil
Ein einfacher Grund erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du etwas umsetzt. Dafür eignen sich unter anderem Sätze wie: „Ich will 20 Minuten raus, weil frische Luft meinen Kopf ordnet.“
3. Nutze Wenn-Dann-Pläne
Konkrete Verknüpfungen erleichtern Verhalten, ohne Druck aufzubauen, beispielsweise indem du sagst: „Wenn es 21:30 Uhr ist, dann lese ich zehn Minuten.“
4. Rede in Stressmomenten aus der Distanz
Das beruhigt und bringt Struktur ins Denken. Rede dir selbst zu, indem du zum Beispiel etwas wie „[Dein Name], atme aus. Was ist der nächste kleine Schritt?“ zu dir selbst sagst oder denkst.
5. Sei realistisch freundlich zu dir selbst
Selbstmitgefühl bedeutet nicht Schonung, sondern Fairness gegenüber dir selbst. Mutmacher wie „Fehler sind Informationen, keine Urteile“ können dir dabei helfen damit umzugehen, wenn man etwas schiefläuft oder du dein Vorhaben nicht einhalten konntest.
Sieben Sätze, die das „sollte“ sofort ersetzen
- „Ich entscheide mich für …, weil …“
- „Heute reicht …“
- „Wenn … dann …“
- „[Dein Name], was wäre die kleinste machbare Version?“
- „Noch nicht. Ich lerne gerade …“
- „Was ist hier der Wert?“
- „Trotzdem weiter.“
Auch interessant: Mit 5 Sätzen solltest du ein Gespräch nie beginnen
Nur 10 Minuten täglich: In fünf Tagen zu weniger Druck und mehr Klarheit
Jeden Tag nur zehn Minuten – mehr braucht es nicht, um dein Selbstgespräch neu auszurichten.
Tag 1: Deine „sollte“-Gedanken sammeln
Beobachte einen Tag lang, wann und in welchen Situationen du dir selbst ein „Ich sollte…“ sagen. Notiere dir diese Sätze, zum Beispiel in einem Reflexionstagebuch. Am Abend wähle drei davon aus und formulieren sie aktiv und positiv um.
Zum Beispiel:
- „Ich will heute spazieren gehen, weil mir frische Luft guttut.“
- „Wenn ich müde bin, gönne ich mir eine Pause“
Tag 2: Handeln nach Werten
Schreibe fünf Minuten lang alle deine Gedanken zu diesem Satz: „Mir ist wichtig … daher wähle ich morgen …“.
So verknüpfst du dein Handeln mit deinen persönlichen Werten statt dir mit äußeren Erwartungen oder Pflichtgefühlen Druck zu machen.
Tag 3: Selbstgespräch auf Augenhöhe
Frage dich in einem Stressmoment: „[Dein Name], was brauchst du jetzt wirklich?“. Gehe dann den kleinstmöglichen Schritt, um dieses Bedürfnis zu erfüllen.
Tag 4: Mini-Versionen statt Überforderung
Reduziere dein Ziel bewusst auf eine 20-Prozent-Version. Das heißt zum Beispiel: Knapp zehn Minuten Bewegung statt einer Stunde. Kleine, machbare Erfolge motivieren stärker als überhöhte Ansprüche.
Tag 5: Rückblick ohne Selbstverurteilung
Schaue am Ende der Woche zurück: Was lief gut und warum? Wähle dann eine Sache, die du in der kommenden Woche beibehalten möchtest
Kleines Wort-Update, großer Unterschied. Viel Spaß beim MACHEN!
